腹式呼吸要练、更值得练！4组动作把气吸到后背 能放鬆紧绷肌群 远离含胸驼背还能缩小腹，

为什么要？

1.改善呼吸模式：很多人习惯胸式呼吸（耸肩）或腹式呼吸（小腹鼓起），会造成腰椎或肩颈过度紧绷，后背式呼吸能打开肋骨后侧，让横膈膜正确下压。

2.启动深层核心：当气息进入背部与侧腰，腹部不会过度鼓起，可以更好启动腹横肌、骨盆底肌，对核心稳定和塑形效果更佳。

3.塑造细腰身型：为了避免小腹外推，能练出的效果，很多舞者、模特儿、皮拉提斯教练会特别强调这种呼吸法。

4.减压放鬆：背部与肋骨撑开，能舒缓胸椎与肩颈紧绷，让姿势更挺拔，帮助放鬆交感神经。

4组后背式呼吸练习动作：

1.后背呼吸练习（基础版）

姿势：坐姿或四足跪姿，双手轻放在肋骨侧下方。

做法：吸气时想像空气往送，感受双手被撑开；呼气时慢慢收缩肋骨。

重点：不要让小腹鼓太大，要保持微微收紧。

2.猫牛式（Cat-Cow Breathing）

好处：在瑜珈的猫牛式中，吸气时引导肋骨往背部扩张，呼气时收回。

动作要点：帮助背部灵活，搭配呼吸更容易找到的感觉。

 

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3.婴儿式呼吸

动作要点：俯跪再将臀部坐向脚跟，前额贴地，双臂向前伸。

好处：在这个姿势吸气，最能感受到。

 

4.桥式（Glute Bridge with Breathing）

动作要点1：仰躺、双脚踩地，臀部微微抬起。

动作要点2：在动作中吸气时，把空气导向后背与肋骨，呼气时慢慢收紧核心。

 

训练建议：

每天 5–10 分钟即可，重质不重量。

可从开始，学会感受后背撑开。

建议搭配一起做，效果最佳。

练习的好处：

01. 帮助女性减少，维持平坦小腹。02. 提升运动时核心稳定，避免腰痠背痛。03. 矫正驼背、圆肩，让身体更挺拔。04. 改善压力大、浅呼吸带来的紧绷与焦虑。

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注意事项：

01. 避免过度憋气：吸气要自然，不要硬撑。02. 不要耸肩：若肩膀用力，就会变成胸式呼吸。03. 循序渐进：初学时可能找不到感觉，可以用手压住肋骨辅助。04. 孕妇或特殊病史（如呼吸道疾病、严重脊椎侧弯） 建议先询问医师或物理治疗师。

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